Longtemps réservée à une minorité d’initiés, la créatine suscite aujourd’hui un intérêt croissant chez les sportifs amateurs. Utilisée pour développer la force, améliorer les performances sur des efforts brefs ou favoriser la récupération, cette substance soulève encore des questions sur son utilité réelle, son mode d’emploi et les précautions à prendre avant d’y avoir recours. Alors, quand prendre de la créatine ?
Ce qu’est la créatine et comment elle agit
Sommaire
La créatine est une molécule naturellement produite par l’organisme à partir de trois acides aminés : méthionine, glycine et arginine.
Présente surtout dans les muscles squelettiques et dans une moindre mesure dans le cerveau, elle peut aussi être apportée par l’alimentation, notamment via la consommation de viande rouge et de poisson.
Pour celles et ceux qui souhaitent en consommer sous forme de complément alimentaire, ce lien permet d’y accéder facilement.
Sur le plan biochimique, elle joue un rôle dans la régénération rapide de l’adénosine triphosphate (ATP), molécule indispensable à la production d’énergie.
Lors d’un effort court et intense, l’organisme puise dans ses réserves de phosphocréatine pour reformer rapidement l’ATP et maintenir la puissance musculaire.
Cette capacité de réponse énergétique rapide est précisément ce que vient renforcer la supplémentation.
Pourquoi elle est utilisée dans les sports explosifs
Dans ce type d’efforts, le rôle des compléments alimentaires prend tout son sens, en particulier lorsqu’il s’agit de soutenir la performance sur des séquences brèves mais exigeantes.
En effet, la créatine est particulièrement adaptée aux efforts courts, répétés et intenses. Elle est couramment utilisée dans des disciplines comme :
- La musculation ou le crossfit, où l’on enchaîne des séries brèves à forte intensité
- Les sports de sprint ou de relais, en athlétisme comme en natation
- Les séances de fractionné, typiques des préparations physiques orientées performance
Elle permet de soutenir un niveau d’intensité élevé sur une plus longue durée, d’augmenter la force développée sur les efforts maximaux et de favoriser une récupération plus rapide entre les séries.
Dans certains protocoles d’entraînement, elle s’intègre comme un levier pour repousser les seuils de fatigue et exploiter davantage le potentiel musculaire.
Une réputation encore ambivalente
Malgré sa large diffusion dans le monde du sport, la créatine reste parfois perçue avec réserve.
Sa proximité supposée avec les produits dopants ou les stéroïdes a entretenu la confusion, bien qu’elle n’ait jamais été interdite par les agences antidopage.
Elle a longtemps évolué dans une zone grise, ni explicitement proscrite ni pleinement reconnue. Ce flou a nourri une forme d’autocensure chez certains pratiquants, qui l’ont écartée de peur d’enfreindre des règles mal définies.
Aujourd’hui, elle est largement commercialisée en boutiques spécialisées, sous forme de poudre ou de gélules, et son utilisation s’est largement normalisée, y compris dans les pratiques sportives amateures.
Comment l’utiliser et à quelles doses ?
La créatine monohydrate est la forme la plus répandue et la plus étudiée. Son utilisation repose sur deux stratégies principales.
La première consiste à débuter par une phase de charge : 20 grammes par jour pendant une semaine, répartis en quatre prises quotidiennes, afin de saturer les réserves musculaires.
On passe ensuite à une phase d’entretien avec 3 à 5 grammes par jour pendant plusieurs semaines.
L’autre approche, plus progressive, consiste à prendre directement 3 à 5 grammes par jour sans phase de charge, ce qui permet d’atteindre le même niveau de saturation sur un temps plus long, souvent entre trois et quatre semaines.
Dans les deux cas, il est recommandé de consommer la créatine autour de l’entraînement, en particulier juste après l’effort, lorsque les muscles sont plus réceptifs à l’assimilation des nutriments.
Précautions à prendre avant d’en acheter
Tous les produits disponibles sur le marché ne se valent pas. Certaines créatines vendues en ligne peuvent être mélangées à des substances aux effets peu maîtrisés, voire contaminées par des résidus dopants ou des agents chimiques non déclarés.
Cela concerne surtout les produits fabriqués dans des pays où les normes sanitaires sont moins strictes.
Il est préférable de se tourner vers des points de vente reconnus, disposant d’une bonne traçabilité et proposant des produits testés en laboratoire.
La créatine monohydrate pure reste à ce jour la forme la plus fiable et la plus documentée pour les sportifs souhaitant en faire un usage raisonné.