Quand on est enceinte, 9 mois un peu particuliers commencent : c’est à la fois un grand bonheur d’attendre un bébé à naître, mais être enceinte comporte son lot de contraintes dont on se passerait bien – le corps se transforme, on prend du poids, des vergetures apparaissent, la consommation d’alcool est strictement interdite pendant toute la grossesse, les femmes fumeuses doivent arrêter de fumer, il faut faire très attention aux médicaments que l’on prend ainsi qu’à la cuisson de sa viande, on ne peut pas rester debout longtemps, les transports deviennent un vrai calvaire, etc. Par contre, contrairement à ce qu’on pense souvent, le sport n’est pas banni de la grossesse : il est même important de continuer à pratiquer une activité physique durant cette période. On vous éclaire donc sur les sports à faire sans risques quand on est enceinte !
5 sports pour les femmes enceintes
Avant de vous donner les 5 sports que l’on peut conseiller à une femme enceinte, une petite mise au point s’impose. Comme le dit la Haute Autorité de Santé française dans ses recommandations, l’activité physique pendant la grossesse a beaucoup d’effets positifs sur la santé de la maman ainsi que sur la santé du futur bébé, mais il ne faut pas faire du sport n’importe comment.
Les recommandations sont les suivantes : la future maman doit pratiquer une activité physique d’intensité modérée de manière régulière, pendant 2h30 à 3 heures par semaine réparties sur au moins 3 jours. Par exemple, la future mère peut vouloir étaler son sport sur 5 jours : dans ce cas, la femme enceinte fera 35 minutes d’activité physique par jour avec 2 jours de repos.
Il vaut mieux faire des séances courtes, mais régulières, tout le long de la gestation. Un point important, c’est que cette activité physique doit être « d’intensité modérée » : il est dangereux pour le bébé à naître comme pour la maman de pratiquer du sport de manière intensive (trop fréquemment, trop longtemps : exit les séances de 2 heures par exemple) et il faut aussi renoncer, jusqu’à l’accouchement, à tous les sports avec un risque de chute ou de choc (l’escalade, l’équitation, mais aussi la course à pied, les sports collectifs, les sports de combat, etc.) ainsi qu’à ceux qui sollicitent trop fortement les abdominaux.
On ne recherche en aucun cas la performance quand on est enceinte, de même qu’il ne faut pas chercher à maintenir son apparence physique d’avant (prendre du poids, c’est normal !) : il faut se tourner vers des sports d’endurance doux, qui vont maintenir le corps en forme.
Il est donc recommandé de pratiquer régulièrement, mais sans forcer, des sports « doux», dont nous allons parler juste après. Sachez que les bénéfices d’une activité sportive pendant la grossesse sont multiples, pour la maman d’abord :
- réduit le risque d’hypertension artérielle gestationnelle,
- de pré-éclampsie
- de dépression post-partum – oui, rester active est une des techniques qui permet de se sentir belle quand on est enceinte.
- la prise de poids liée à la grossesse (qui est totalement normale) ne devienne pas excessive, ce qui entraînerait un risque d’obésité future ou d’aggravation d’un surpoids déjà présent avant la grossesse.
- une activité physique dans les conditions décrites permet d’éviter une macrosomie (un poids de naissance supérieur à 4kg) sans augmenter le risque de naissance prématurée ou de complications à la naissance.
On va donc vous présenter 5 sports doux et d’endurance que toutes les femmes peuvent en théorie pratiquer pendant leur grossesse ; en théorie, parce qu’il peut y avoir des contre-indications médicales selon les situations. On vous conseille donc de discuter « sport » avec votre médecin pendant votre grossesse, pour vérifier que vous ne faites rien de dangereux, pour adapter votre activité physique et pour poser toutes vos questions.
Le yoga
Le yoga, c’est par excellence l’activité physique douce que les femmes pratiquent pendant leur grossesse. Attention : le yoga peut être intensif avec des postures très techniques, il ne s’agira pas de cela ici. Au contraire, il faut se tourner vers les séances spécifiques de yoga prénatal, pensé pour les femmes enceintes.
Faire du yoga vous permettra de maintenir votre corps en forme, mais aussi de vous détendre, d’apaiser le stress qui est souvent présent pendant ces 9 mois. Prendre soin de son mental pendant une grossesse, c’est très important : pensez-y à toutes les étapes, par exemple au moment de l’annonce de l’arrivée du bébé. Cela peut se passer de façon très originale et sans aucun stress d’ailleurs : pour en savoir plus, c’est par ici. Le yoga prénatal peut également vous aider à vous connecter avec votre bébé, à mieux le sentir, et à travailler votre respiration – ce qui est très utile pour l’accouchement !
La natation
Pour celles qui se sentent comme des poissons dans l’eau, la natation est le 2ème sport que l’on peut faire en étant enceinte. Nager présente l’avantage de soulager les articulations bien sollicitées pendant le dernier trimestre de grossesse, et d’offrir une diversité de mouvements qui permet à chacune de trouver ce qui lui plait le mieux. Les futures Maman se sentiront plus légères dans l’eau, ce qui fera du bien à leur corps mais aussi à leur moral, et la natation permet de soulager les douleurs au dos. Pour celles qui n’aiment pas enchaîner les longueurs, il existe aussi des séances d’aquagym prénatale : même principe que le yoga prénatal, les exercices sont adaptés aux femmes enceintes.
La marche
Pour les futures Maman qui n’aiment pas les cours collectifs et qui n’aiment pas trop non plus aller à la piscine, on a la solution : la marche sportive. Il s’agit globalement de marcher plus vite que son rythme de croisière, et de solliciter ses bras : sans être essoufflée, vous devez tout de même faire un effort. Marcher, et a fortiori marcher vite, demande un investissement minimal (juste de bonnes chaussures), peut se faire partout et permet d’entretenir le gainage abdominal – très utile pour un accouchement par voie basse !
Le vélo
Faire du vélo quand on attend un bébé, c’est bien, parce que le corps ne subit pas d’impact (contrairement à la course à pied, que l’on a bannie tout à l’heure). Par contre, on oublie le VTT et on choisit des itinéraires calmes sur des routes bien entretenues (finie la sortie vélo en plein Paris en étant enceinte, par exemple : c’est trop de stress et de risque d’accident). L’avantage de cette activité physique, c’est que le vélo permet de soulager les jambes lourdes ; par contre, le vélo reste une activité dangereuse, en particulier lors du dernier trimestre, avec le risque de chute. À pratiquer si on est déjà une habituée du vélo, donc !
Le pilates
Pour finir, le pilates existe, comme le yoga ou l’aquagym, en version prénatale. L’avantage du pilates prénatal, c’est que tout un travail est fait sur le centre de gravité et l’équilibre (qui se modifie grandement pendant la grossesse) : cela permet aux femmes de se sentir mieux dans leur corps, et ce travail sur les postures permet aussi de limiter le mal de dos (c’est particulièrement vrai pendant le dernier trimestre, quand le ventre force à se cambrer). C’est aussi une bonne activité physique pour améliorer sa souplesse tout en restant tonique.